E' facile che con la gravidanza si verifichi un cedimento dei muscoli, prima elastici e compatti. State ingrassando, la vostra figura sta cambiando e l'allentamento dei muscoli ne è l'inevitabile conseguenza. Alcuni esercizi non violenti, tonificanti, che hanno lo scopo di rassodare i muscoli addominali ed evitare il mal di schiena, possono solo fare bene a voi e al bambino.
Come dondolare il bacino
Mettetevi distese su una superficie piatta, testa e spalle sorrette da cuscini, e ginocchia piegate con i piedi piatti sul pavimento. Provate a premere per terra con i reni e poi rilassatevi, in modo da cullarvi lievemente, ritmicamente. Poi fare ruotare i fianchi con un movimento circolare molto lento. Premendo con forza la schiena per terra, alzate fianchi e sedere e cullateli dolcemente avanti e indietro. Fate ruotare il bacino circolarmente come se faceste una danza del ventre molto lenta e languida, sempre stando stese.
Come far scivolare le gambe
Un esercizio poco faticoso che consente ai muscoli della pancia di tonificarsi senza sforzo. Fatelo inizialmente 5 o 6 volte e gradualmente aumentante fino a 10 o 15 volte. Se sentite dolore alla schiena fermatevi. L'esercizio vi riuscirà meglio distese su una superficie solida con un cuscino sotto la testa e le spalle. Con la schiena aderente al suolo, piegate le ginocchia tenendo i piedi piatti sul pavimento. Distendete lentamente le gambe in tutta la loro lunghezza. Sollevate un ginocchio dopo l'altro, senza staccare i reni dal pavimento.
Come controllare se il retto dell'addome si è lacerato
Se iniziate gli esercizi negli ultimi tre mesi di gravidanza, controllate il retto dell'addome per vedere se si è lacerato, in particolare quando fate gli esercizi per tonificare l'addome. Coricate sulla schiena, con le ginocchia piegate, sollevate lentamente testa e spalle di circa 20 cm, stendendo le braccia. Poggiate le mani sulla pancia. Un piccolo rigonfiamento come una caramella, in mezzo alla pancia sotto l'ombelico, significa che il retto si è probabilmente lacerato.
Esercizi da evitare
Sollevare le gambe o il busto da sdraiate sono due esercizi spesso raccomandati alle donne gravide, ma in realtà non sono i più indicati per rafforzare gli addominali. Questi muscoli non lavorano per sostenere le gambe, ma per stabilizzare la schiena. Se non sono abbastanza forti in partenza, non possono affrontare lo sforzo richiesto quando le gambe o il busto si alzano e il risultato è il mal di schiena o uno strappo muscolare all'addome. Alzarsi a sedere a mani tese può essere nocivo in gravidanza e non si dovrebbe mai fare con le ginocchia e con la schiena rigide se siete incinte o nei primi mesi dopo il parto. Sollevare le gambe raramente tonifica i muscoli addominali: questo esercizio non dovrebbe essere eseguito in gravidanza e nelle sei settimane che seguono il parto.
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